大家好 ‌‌我是今天的教练郭健，我想大家在疫情期间在家里，坐着躺着时间比较久了，或者是你玩手机的时间比较久，在你的‌‌肩颈以及你的腰腹部这一块‌‌，你的‌‌疼痛或者是‌‌你的肌肉比较紧张，大家想运动下出下汗，让自己的身体‌‌更加的舒服，接下来我想用我的专业知识，‌‌给大家带来一套肌肉训练大法，让你的肩颈还有你的腰部‌‌非常的舒服，让（大家）在家里也可以动起来‌。

接下来我会有三个动作展示，来处理我们上半身的‌‌灵活性。第一个动作“I”字，首先我到垫面上给大家展示一下我们的动作，首先俯卧到垫子上 双脚打开与肩同宽，双膝跪地 上半身完全放在垫上，把额头放在我们垫子上，‌‌双手抬起五指打开手肘贴着身体，保持正常的呼吸，用鼻子吸气，‌‌嘴巴呼气，‌‌吸气，双手往上 五指向远处延伸，‌‌呼气往上 手肘去寻找我们的髋关节，借助我们整个手臂，‌‌不要去触碰垫面或者是‌‌我们的地板，持续‌‌做15~30次 ‌‌为一组，我们可以选择‌‌自己的‌‌体能去完成‌‌第1个动作，第2个动作 “O”，同样在垫面上完成，‌‌双手五指打开，保持匀速呼吸，吸气双手往上 ‌‌交叉在头顶，呼气往下 ‌‌转动手臂 ‌‌手背‌‌朝向地板，在臀部位置‌‌交叉‌‌双手‌‌尽量往远处去延伸，次数一样 ‌‌15~30次 ，第3个动作 “S”，记住我们这里会有一个小小的改变 ，双手先弯曲大拇指 ，然后4个手指‌‌包住大拇指的第1个指节，同样躺在垫面上 ‌‌双手打开，同样保持正常呼吸，‌‌双手向远处延伸‌‌画圈，记住我们的手同样‌‌不要去触碰身体，‌‌或者是我们的‌‌地板以及垫面 ，完成次数 ‌‌15~30次即可 。

如果‌我们在家中给小朋友想参加，一些比赛类的训练或者是，让小朋友的身体更加强健的训练，我们可以做一些爬行训练，这个我们分年龄阶段，如果稍微5岁以下的小朋友，我们可以进行一些爬行，膝盖跟我们的脚还有我们的手，都放在我们的地板上，或者我们家里有小朋友的垫子爬在垫子上，我们可以选择一个起点，一个终点，在两端都放上东西，放上颜色不一样的东西， 让小朋友跟家长在起点同时爬行往前爬到终点，搬过来东西到起点的位置来回搬，记住不要搬太多，让小朋友有参与训练， 让小朋友开心就可以了不需要太大的强度，还有年龄稍微大一点的小朋友，我们就要注意了，把膝盖抬离地板，我们的膝盖跟地板的距离差不多，抬离这个高度让我们的上半身‌‌稳定性更强，这样我们的训练才会更加有效，记住训练一定要注意安全，不要碰到我们的家里面的棱角，还有我们小朋友可以做一些投掷，不管是大朋友还是小朋友，家里人都会有一些比如网球或者是小一点的篮球，我们可以做一些投掷，在前端放一个东西，我们跟家长‌‌同时去完成投掷，看谁的准心更准，选择双手抱住我们的球放在我们的脑后，双手‌‌往前延伸‌‌去投掷去砸我们的目标，这样我们会有更加准确性的训练，达到小朋友的准确训练，让我们在生活当中更加有趣以及在我们的‌‌学校当中，参加一些体育锻炼‌‌会更加的有成就感，在所有的训练当中，我希望家长朋友还有我们的‌‌小朋友，训练‌‌时间的把握一定要自己掌握好，不要让自己太累，记住如果你锻炼强度太大，如果流汗了‌‌不要急着去洗澡，‌‌用一块比较干的毛巾把你身上的汗擦一擦，汗收了之后再去洗澡，这样我们也不会感冒，希望大家多补充水分，多补充（含）‌‌维生素的一些水果，谢谢‌！

广元台全媒体记者:韩菡 杨城